Ernährung und Fasten: Basis für Lebensqualität
Zum Lebensgenuss gehört für die meisten Menschen auch gutes Essen dazu. Was uns besonders gut schmeckt, muss aber nicht zwangsläufig auch für unser Mikrobiom im Darm gesund sein. Das Mikrobiom liebt vor allem das, was wir als Ballaststoffe bezeichnen.
Die allgemeine Ernährungsempfehlung legt den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate, aber von Gemüse aller Art abgesehen, sind die meisten Kohlenhydrate nicht wirklich empfehlenswert, denn sie bestehen überwiegend aus kurzkettigen Zuckermolekülen. Auch das „gesunde“ Vollkornbrot treibt durch den hohen glykämischen Index den Insulinspiegel schnell nach oben, genauso schnell fällt er wieder, und der Hunger führt zum weiteren Konsum von Kohlenhydraten.
Auch Obst gehört dazu und enthält zudem sehr viel Fructose-(Zucker). In der Steinzeit gab es gelegentlich Früchte, aber nur zur Erntezeit. Tägliches Obstessen war von der Evolution nicht vorgesehen. Zudem entwickeln Menschen mit zunehmendem Alter recht häufig eine sog. Fructose-Malabsorption wie überhaupt die Verträglichkeit von Kohlenhydraten mit dem Alter abzunehmen scheint.
Auch ein Zuviel an tierischem Protein war in der Evolution nicht vorgesehen. Es enthält zwar die nur in tierischem Eiweiß vollständigen und wertvollen Aminosäuren, die wir zum Proteinaufbau lebensnotwendig benötigen. Ein Zuviel fördert jedoch entzündliche Vorgänge. Zudem wurden alle Teile des Tieres gegessen, im Winter auch das Fett. Heute wird eher darauf verzichtet, dabei ist das Gehirn das Organ, das überwiegend aus Fett besteht und bestehen muss, um zu funktionieren.
Fastenperioden wechselten sich bei unseren Vorfahren mit ausreichend Nahrung ab. Sowohl unser Körper als auch unser Gehirn regenerieren sich in Fastenzeiten, selbst wenn diese so kurz sind wie beim 16:8 Intervallfasten.
Essen Sie also für Ihr Mikrobiom und Ihr Gehirn, nicht für Ihren kurzfristigen Genuss. Sie verlängern damit die Qualität Ihrer Lebensjahre!
Gesundheit statt Ernährungsstress
Jenseits der Diskussion um eine mögliche Unverträglichkeit von Gluten (Klebereiweiß) werden Vollkornprodukte noch immer als besonders gesund und wertvoll betrachtet.
Unser Körper verwendet Glucose (Zucker) zur Energieproduktion in den Zellen unter Ausschüttung von Insulin. Aber nicht nur der einfache Zucker ist ein Problem.
Kohlenhydrate sind lange Ketten aus Zuckermolekülen und auch das durch Vitamine eigentlich gesunde Obst besteht mit der Fructose aus nichts anderem als Zucker. Durch viele kleine Mahlzeiten oder Naschen schwimmt im Blut fast immer Zucker, der in die Zellen aufgenommen werden soll. Dadurch findet eine ebenso kontinuierliche Insulin-Produktion statt.
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Darm gesund = Mensch gesund
Auf diese einfache Formel bringt es ein Ernährungskonzept, das ein
langes Leben bei gleichzeitiger Gesundheit zur Folge haben soll.
Beschrieben wird die evolutionsgeschichtliche Entwicklung des Menschen, die ganz wesentlich von anaeroben Mikroorganismen bestimmt ist. Als sich die Erdatmosphäre immer stärker mit Sauerstoff anreicherte, fanden diese Lebewesen in den Säugetieren eine sichere Umgebung für ihre Zukunft, die andernfalls durch den entstehenden Sauerstoffreichtum nicht mehr möglich gewesen wäre. Ihre Gene steuern uns auch heute noch und sind den unseren zahlenmäßig um ein Vielfaches überlegen. Aber nicht nur das sog. Mikrobiom wird von ihnen gesteuert, sondern auch die Mitochondrien, unsere für die Bereitstellung von Zellenergie verantwortlichen Zellkraftwerke.
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Proteine – Bausteine des Lebens
Ohne Proteine (griech. Das Erste, das Wichtigste) sind Menschen nicht lebensfähig. Egal ob es um den Zellaufbau, die Entgiftung oder ein funktionierendes Immunsystem geht – für alle Funktionen werden die Eiweiße benötigt. Aufgebaut werden sie aus 21 Aminosäuren, bei ihrem korrekten Abbau entstehen weitere für den gesamten Stoffwechsel wichtige Bausteine.
Einige Aminosäuren kann der Körper über die zugeführten Nährstoffe selbst herstellen, einige sind essenziell, d.h. sie müssen mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Die sog. semi-essenziellen Aminosäuren sollte der Körper eigentlich selbst herstellen können. Fehlen aber die Ausgangsstoffe, werden sie ebenfalls essenziell.
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Richtig fasten für ein gesundes Gehirn
Fasten gehört in vielen Kulturen zur Tradition, die moderne Wissenschaft findet immer mehr Beweise für den Einfluss auf für den Körper wichtige Vorgänge von Reinigung und Regeneration, die nur in der Tiefschlafphase stattfinden. Evolutionsgeschichtlich und genetisch sind wir durch mehr oder weniger lange Fastenzeiten definiert. Vor etwa 15000 Jahren hat sich unser Leben und unsere Ernährung durch die Sesshaftwerdung und den Getreideanbau vollständig verändert. Unser Körper kann in so kurzer Zeit aber keine grundlegende Veränderung durchführen, daher leben wir am Gesündesten, wenn wir uns an alte Ernährungsprinzipien halten. Dazu gehört das nächtliche Fasten. Leider keine gute Idee ist es daher, statt nächtlichem Fasten auf das Frühstück zu verzichten, denn gerade morgens verarbeitet unser Körper Kohlenhydrate durch den morgendlichen Anstieg des Insulins am Besten und benötigt diese auch.
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Fett ist gesund
Viele Jahre galt Fett als ungesund und man sollte denken, dass dadurch alle Menschen rank und schlank wurden. Low Fat basierte aber vor allem auf einem Wissenschaftsschwindel, dessen Hintergrund hier aufgezeigt wird.
Stattdessen gibt es dank der Kohlenhydrate immer mehr Übergewicht, Adipositas und Insulinresistenz.
Heute wird endlich wieder anerkannt, wie lebensnotwendig Fett ist, vor allem für das Gehirn, das zu 60% aus Fett besteht. Die Myelinisierung hängt von Fett ab, sie entscheidet darüber wie schnell und effizient die synaptischen Verbindungen arbeiten können. Die Zellmembranen verdanken ihre Elastizität dem Fett bzw. den Phospholipiden.
Fett ist aber nicht gleich Fett. Raffinierte, industriell verarbeitete Fette eignen sich nicht für eine gesunde Ernährung. Die Nahrung sollte verschiedene native und unverarbeitete Fette mit Vitaminen und Polyphenolen enthalten.
Lektine fördern Entzündungsprozesse
Eine besondere Herausforderung ist gesunde Ernährung für Veganer. Ihnen fehlen nicht nur wertvolle Aminosäuren und Vitamine, sondern sie essen auch sehr viel Hülsenfrüchte. Diese gelten durch ihren hohen Eiweißgehalt als sehr gesund, enthalten sie doch viele der dringend benötigten Aminosäuren, wenngleich sie in kleineren Mengen als in tierischen Produkten enthalten sind.
Lektine sind Stoffe, die die Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz vor Fraßfeinden produzieren. Solche Stoffe sind für den Menschen durchaus hilfreich, weil sie leichten Stress erzeugen und dadurch die Immunabwehr anregen. Bei bestimmten Pflanzen wie den Hülsenfrüchten sind es die Lektine, bei den Nachtschattengewächsen (Tomaten, Zucchini) ist es das in rohem Zustand giftige Solanin.
Unverträglich sind diese Stoffe insbesondere für diejenigen, die an einer Darmpermeabilität, einer Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut), leiden. Hier durchdringen Partikel die Darmwand und verursachen dort Entzündungen, die durch den Körper wandern. Gluten ist nur eines der Probleme, das diese Menschen haben.
Wer nicht auf Hülsenfrüchte verzichten möchte, sollte die traditionellen Zubereitungsmethoden anwenden: früher wurde Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht und danach lange gekocht, womit genau diese Schadstoffe eliminiert werden können. Tomaten beispielsweise werden in den Mittelmeerländern gegrillt und dann ohne die Schale gegessen.